Žiemos depresiją nugali tik atkaklieji

Nuo pat ryto kamuoja mieguistumas, juntamas nuovargis, nors, atrodo, miegota užtektinai. O apetitas didžiulis, ypač norisi saldumynų. Pažįstamas šis jausmas? Jei taip, galbūt sergama žiemos depresija. Jai būdingi ir kiti simptomai - prislėgta nuotaika, energijos trūkumas, darbingumo sumažėjimas, sunkumas sutelkti dėmesį ir priimti sprendimus, beviltiškumo ir nevisavertiškumo jausmas. Nugalėti depresiją be vaistų nelengva, bet pabandyti verta.

Negalavimo priežastys

Manoma, kad žiemos depresija susergama dėl serotonino, vadinamojo nuotaikos hormono, trūkumo. Šio hormono koncentracija smegenyse priklauso nuo šviesos kiekio. Pastebėta, kad serotonino labai sumažėja, kai trumpėja dienos. Liga pasitraukia balandį ar gegužę. Iki kito žiemos sezono.

Specialistai tvirtina, kad į medikus pagalbos kreipiamasi tik praėjus 5-10 metų po pirmojo depresijos epizodo. Tiek laiko prireikia, kad žmogus įsitikintų negalavimo sezoniškumu ir pastovumu.

Teigiama, kad apie 80 proc. sergančiųjų yra moterys. Tačiau tai nėra tikslu, nes vyrai savo emocine sveikata mažiau rūpinasi.

Yra vadinamosios užslėptos ligos. Akivaizdžių negalavimo požymių galima nejausti net keliolika metų. Taip kartais būna sergant diabetu, esant sutrikusiai skydinės liaukos veiklai, pakitus hormonų kiekiui. Tos ligos tam tikrą laiką gali neturėti jokios įtakos savijautai ir nuotaikai, bet kai kada dėl jų atsiranda depresija.

Be to, kai kurie vaistai, pavyzdžiui, hormoniniai, kartais išprovokuoja nerimą ar stresą. Todėl pajutus emocinį nestabilumą patartina kreiptis į gydytoją, kad būtų atlikti tyrimai. Galbūt depresija slepia kokią nors kitą ligą. Ir prieš vartojant vaistus būtina pasitarti su mediku ar bent jau atidžiai perskaityti informacinį lapelį, kokio galima tikėtis šalutinio poveikio.

Mankšta ir tinkama mityba

Depresija - per ilgą laiką kauptų negatyvių emocijų padarinys. Norint ją nugalėti būtina imtis visų įmanomų priemonių. O jos nėra sunkios, be to, stiprina bendrą organizmo būklę ir yra malonios. Viena iš tokių - pasivaikščiojimas gamtoje.

Patartina, jei yra galimybė, vaikščioti dieną. Net ir 15 minučių, dieną praleistų parke, pagerina nuotaiką. Reguliarūs pasivaikščiojimai skatina organizme gamintis tokiems būtiniems cheminiams elementams kaip endorfinui ir serotoninui - hormonams, „atsakingiems" už nuotaiką.

O kortizolis ir adrenalinas, kuriuos organizmas esant stresinėms situacijoms išskiria į kraują, veikiant fiziniams krūviams „sudega". Taip pamažu vaduojamasi iš depresijos.

Patartina pusvalandį daryti mankštą. Ypač naudinga pabėgioti, nueiti į baseiną paplaukyti. Jei neužtenka laiko, nėra noro ar galimybių, reikia stengtis kuo ilgiau vaikščioti - į darbą ir iš jo ne važiuoti transporto priemone, bet eiti - bent 15-20 min. per dieną. Itin naudinga pasivaikščioti prieš miegą. Tai atitrauks nuo slogių minčių ir neigiamų emocijų.

Kovoti su depresija padeda tinkama mityba. Juk maistas turi įtakos nuotaikai. Ją pagerina turintys daug angliavandenių produktai. Į valgiaraštį reikėtų įtraukti ryžius ir kitas kruopas. Jose esantys angliavandeniai pasisavinami pamažu ir nepakenks figūrai.

Naudingos ir daržovės, ypač špinatai ir salotos. Valgyti rekomenduojama mažomis porcijomis, bet dažnai. Tada cukraus lygis nekinta, taigi stabili būna nuotaika ir savijauta. Ant stalo turėtų būti kalakutienos, vištienos, žuvies patiekalų. Naudingas sūris, kiaušiniai, riešutai.

Sutrinka medžiagų apykaita

Rafinuotas cukrus ir produktai, kuriuose jo yra, turi gana didelės įtakos nuotaikai. Sacharozė greitai virsta gliukoze, o ji stimuliuoja smegenų veiklą. Kai kurie žmonės angliavandenių suvartoja daugiau, nei jų būtina organizmui. Tada, kai smegenys apsirūpina reikiamu kiekiu gliukozės, jos perteklius lieka kraujyje ir išprovokuoja staigų cukraus kiekio kitimą.

Kuo dažniau kartojasi tokie procesai, tuo nepastovesnė nuotaika - nuo trumpalaikio pagyvėjimo iki prislėgtos savijautos. O kai jaučiamasi blogai, norima saldumynų. Taip susidaro tarsi užburtas ratas. Rezultatas - sutrikusi medžiagų apykaita, antsvoris ir kt.

Kad to neatsitiktų, specialistai pataria savaitę visai nevartoti cukraus. Pradėti nuo šeštadienio, kad per ne darbo dienas organizmas šiek tiek įprastų be saldumynų, nes iš pat pradžių juntamas nuovargis.

Kavą reikėtų pakeisti žaliąja arbata ir nepamiršti sočiai papusryčiauti. Praėjus kelioms dienoms saldumynų potraukis sumažėja, pajuntamas lengvumas. Po savaitės galima per parą suvartoti ne daugiau kaip du šaukštelius cukraus.

Vitaminai būtini normaliai medžiagų apykaitai ir gyvybinei veiklai. Žmogaus organizmo ląstelėse daugelis jų nesintetinami, todėl turi būti gaunami su maistu. Kai kuriuos vitaminus (B grupės ir vitaminą K) sintetina žarnyno bakterijos, tačiau organizmui jų nepakanka. Žmogui jų reikia labai nedaug, paros norma - nuo kelių mikrogramų iki keliolikos miligramų, tik vitamino C reikia daugiau - keliasdešimt miligramų per parą.

Organizmui būtinos ir mineralinės medžiagos. O jei trūksta riebalų rūgščių omega 3, sunku sutelkti dėmesį, pablogėja nuotaika. Kad taip neatsitiktų, reikia tinkamai maitintis - valgyti riebių jūros žuvų (lašišų, skumbrių, menkių). Vitaminų ir mineralinių medžiagų organizmas gaus pakankamai, jei kasdien ant stalo bus vaisių ir daržovių.

Kasdien - meditacija

Jei dažnai skundžiamasi nuovargiu, įtampa, bloga nuotaika, verta pabandyti medituoti. Tai kiekvienam prieinamas streso įveikimo būdas. Kasdien 10-20 minučių medituojant nuslūgs fizinė ir emocinė įtampa, žmogus jausis pailsėjęs. Be to, meditacija sumažina kraujospūdį, teigiamai veikia imuninę sistemą, padeda atsipalaiduoti ir nepasiduoti kasdienių problemų sūkuriui.

Daugelis pasaulio medicinos centrų, kurių specializacija - gydyti nervų sistemos ligas, tarp jų ir depresiją, rekomenduoja meditaciją. Medituoti labai paprasta. Tam nereikia jokio ypatingo pasirengimo. Svarbiausia - sutelkti dėmesį į esamą momentą, paprasčiausiai pajusti gyvenimą ir jo tėkmę.

Linkusieji į depresiją dažniausiai prisimena praeitį ir svajoja apie ateitį. Meditacija jiems padeda grįžti į šią dieną ir jausti pasitenkinimą dabartimi.

Yra trys paprastos meditacijos taisyklės: susirasti ramią vietą ir atsisėsti taip, kad būtų patogu; užsimerkti ir pasistengti atsipalaiduoti; kvėpuoti giliai ir lygiai, jei mintys sukasi apie dienos rūpesčius, susitelkti į kvėpavimą.

Pirmą kartą užteks ir penkių minučių, kasdien medituojama vis ilgiau, kol meditacija užtruks iki 20 min. Per tą bandymų laikotarpį ieškoma patogiausių pozų, kad kūnas iš tiesų atsipalaiduotų.

Baigus medituoti atsimerkiama, apsižvalgoma, pasirąžoma, iš lėto atsikeliama. Ir pasistengiama, kad visą dieną išliktų tokia nuotaika, kokia buvo per meditaciją. Svarbu, kad būtų medituojama kasdien. Ypač naudinga tai daryti rytą.

Pasitelkiamos vaistažolės

Visiems vieno recepto, kaip nugalėti depresiją, nėra. Tačiau psichologai tvirtina, kad daugeliui padeda nuoširdūs pokalbiai. Nereikia būti uždaram ir savyje kaupti emocijas. Nes vienąsyk vis vien įvyks „sprogimas", ir jis nebus malonus nei pačiam žmogui, nei jo artimiesiems.

Kiekvienas gali sau padėti - išanalizuoti, kodėl subjūra nuotaika, kas kelia stresą. Svarbu savo dvejonėmis ir nerimu pasidalyti su artimu žmogumi ar pagalbos kreiptis į specialistą. Galbūt jis paskirs šviesos terapiją. Tai - bene efektyviausias žiemos depresijos gydymo būdas. Tačiau šviesa gydo tik sezonines depresijas, kitos kilmės depresijoms šio gydymo būdo gali neužtekti arba jis gali visai netikti.

Kad ligą būtų lengviau nugalėti, iš pradžių galima pasitelkti vaistažoles. Jų arbatos ypač naudingos po sunkios darbo dienos ar pajutus nerimą. Itin padeda jonažolė. Ji dar vadinama geros nuotaikos augalu.

Sakoma, kad jonažolių arbata prilygsta saulės šilumai. Jos išgėrus padidėja atidumas, sugrįžta darbingumas, išnyksta silpnumas, vidinė baimė, galvos skausmai ir nemiga.

Ši vaistažolė skatina serotonino ir smegenis aktyvinančių hormonų apykaitą, slopindama depresinę būseną palaikančias medžiagas. Tačiau ilgiau kaip mėnesį jos gerti nereikėtų, o padidėjusį kraujo spaudimą turintiems žmonėms geriau rinktis kitas vaistažoles. Žinoma, prieš jas vartojant reikalinga specialisto konsultacija.