Miegas. Kaip miegame

Ar kada nors esate jautęsi mieguisti visą dieną? Ar jums sunku atsikelti pirmadienio rytą? Jei taip, žinote, koks didelis yra miego poreikis. Tačiau galbūt nesuvokiate, kad miegas yra toks pat būtinas jūsų gerai savijautai, kaip ir maistas bei vanduo.

Kiek miego mums reikia?

Tai, kiek žmogui reikia miego, priklauso nuo įvairių aplinkybių, įskaitant amžių. Kūdikiai paprastai miega apie 16 valandų per parą, paaugliai - vidutiniškai 9 valandas. Daugeliui suaugusiųjų reikia 7-8 valandų miego, nors kai kam užtenka 5 valandų ar reikia 10 valandų kiekvieną naktį. Moterims pirmaisiais trimis nėštumo mėnesiais dažnai reikia keliomis valandomis daugiau miego, nei įprastai. Miego poreikis taip pat padidėja, jeigu prieš tai žmogus neišsimiegojo: pernelyg maža miego trukmė sudaro "miego skolą", panašiai, kaip banke susidaro skola paėmus daugiau pinigų iš kreditinės kortelės, nei jų yra. Jūsų organizmas vis tiek reikalaus tą skolą apmokėti. Panašu, kad žmogus neprisitaiko prie mažesnės miego trukmės, nei jam reikia: jūs galite įprasti prie nuolatinio neišsimiegojimo, tačiau jūsų mąstymas, reakcijos laikas ir kitos funkcijos bus sutrikdytos.

Su amžiumi miegas darosi ne toks gilus, miegama trumpiau, nors miego poreikis išlieka panašus, kaip ir jaunystėje. Maždaug pusei vyresnių kaip 65 metų žmonių pasitaiko miego sutrikimų (pavyzdžiui, nemiga), giliojo miego stadijos daugeliui vyresnio amžiaus žmonių tampa labai trumpos ar visiškai išnyksta. Tokie pokyčiai vieniems žmonėms gali būti normali senėjimo proceso dalis, kitiems jų gali kilti dėl sveikatos problemų ar vaistų vartojimo.

Kai miego trūksta...

Šiuo metu mūsų skubančiame pasaulyje "deginti žvakę iš abiejų pusių" yra labai populiaru. Nemažai žmonių pajunta savo vertę tik dalyvaudami daugelyje veiklų bei būdami nuolat užsiėmę. Tai tampa aktyvumo, dalykiškumo požymiu. Deja, toks gyvenimo būdas reikalauja aukoti dalį savo asmeninio gyvenimo. Daugybei žmonių trūksta miego, ir tam tikras mieguistumas, išsklaidomas tik nuolatiniu kavos ar arbatos vartojimu, yra tapęs beveik norma.

Medicininiai tyrimai aiškiai parodo, kad miego stoka yra pavojinga. Neišsimiegantys žmonės buvo tirti atliekant vairavimo imitacijos testą ar atliekant rankos-akies koordinacijos užduotis: jų rezultatai buvo tokie pat ar netgi blogesni, nei apsvaigusių tiriamųjų. Miego stoka sustiprina alkoholio poveikį organizmui. Dėl apsnūdimo už vairo kasmet įvyksta nemažai avarijų. Kofeinas ir kitos stimuliuojančios priemonės didelės miego stokos įveikti negali. Tad jeigu jums sunku sukoncentruoti žvilgsnį, negalite nustoti žiovavę ar negalite prisiminti, kaip važiavote paskutinius kelis kilometrus, jūs greičiausiai esate pernelyg mieguisti, kad saugiai vairuotumėte toliau.

Mokslinių tyrimų metu nustatyta, kad miego kokybė ir kiekis turi ryšį su kraujospūdžio padidėjimu ateityje. Taip pat pastebėta, jog žmonės, sergantys nemiga, turi beveik 10 kartų didesnę tikimybę susirgti depresija ir 17 kartų didesnę tikimybę turėti nerimo sutrikimų, negu tie žmonės, kurie nemiga nesiskundžia.

Kam reikalingas miegas?

Nors mokslininkai vis dar iki galo neišsiaiškino, kodėl žmonėms reikalingas miegas, akivaizdu, kad miegas yra būtinas išgyvenimui. Pavyzdžiui, normaliai žiurkės gyvena 2-3 metus, tačiau tos, kurioms sutrikdomas miegas, išgyvena tik 3-5 savaites. Taip pat jų kūno temperatūra tampa neįprastai žema, atsiranda žaizdų ant uodegos ir letenų. Žaizdos gali atsiverti dėl sutrikusio imuniteto, sąlygoto miego stokos.

Miegas reikalingas normaliam mūsų nervų sistemos darbui. Dėl pernelyg mažo miego kiekio tampa sunku susikoncentruoti, sutrinka atmintis, veiksmų atlikimas ir gebėjimas skaičiuoti. Jeigu miego trūksta ir toliau, gali atsirasti haliucinacijų bei nuotaikos svyravimų. Mokslininkai teigia, kad miegas suteikia galimybę tiems neuronams, kuriuos mes naudojome dienos metu, "išsijungti" ir atkurti normalią veiklą.

Giliojo miego metu vaikams ir jaunuoliams gaminamas augimo hormonas. Be to, daugelis kūno ląstelių miegant gamina daugiau baltymų, todėl gilusis miegas iš tiesų gali būti vadinamas "grožio miegu". Smegenų dalių, reguliuojančių emocijas, sprendimus priimančius procesus ir socialinį bendravimą, aktyvumas giliojo miego metu stipriai sumažėja ir tai padeda žmonėms palaikyti normalią veiklą dienos metu.

Patarimai geram nakties miegui

Laikykitės dienotvarkės.

Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir tuo pačiu metu kelkitės rytais. Dienotvarkės nesilaikymas gali sukelti nemigą. Dėl "atsimiegojimo" savaitgalį pirmadienio rytą tampa sunkiau atsikelti, nes reikia iš naujo pakoreguoti miego ciklus.

Mankšta.

Pasistenkite kasdien 20-30 minučių pasimankštinti. Kasdieninė mankšta dažnai pagerina miegą, nors aktyvi fizinė veikla prieš miegą gali jį sutrikdyti. Geriausias poveikis bus mankštinantis 5-6 valandos prieš einant miegoti.

Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio.

Venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino: jis stimuliuoja ir sukelia nemigą. Kofeino yra kavoje, nežolinėse arbatose, stimuliuojančiuose („energetiniuose") gėrimuose, kai kuriuose skausmą malšinančiuose vaistuose. Rūkaliai miega labai paviršutiniškai ir dažnai atsibunda anksti ryte dėl nikotino abstinencijos. Alkoholis "pavagia" gilųjį miegą, todėl taip pat miegama paviršutiniškiau.

Prieš miegą atsipalaiduokite.

Šilta vonia, skaitymas ar kitas atpalaiduojantis užsiėmimas gali palengvinti užmigimą. Galite susikurti ėjimo miegoti ritualą ir susieti tam tikrus ramius užsiėmimus su miegu.

Miegokite su saule.

Jeigu įmanoma, kelkitės kartu su saule arba rytais įsijunkite ryškias šviesas. Saulės šviesa padeda organizmo vidiniam biologiniam laikrodžiui kasdien pačiam nusistatyti. Miego specialistai sunkiai užmiegantiems žmonėms rekomenduoja rytą vieną valandą pabūti saulės šviesoje.

Negulėkite lovoje nemiegodami.

Jeigu negalite užmigti - negulėkite lovoje. Darykite kažką kito, pavyzdžiui, skaitykite, žiūrėkite televiziją ar klausykitės muzikos, kol pasijusite pavargę. Nerimas, kad negalite užmigti, paprastai nemigą sustiprina.

Sureguliuokite kambario temperatūrą.

Miegamajame palaikykite komfortabilią temperatūrą. Kraštutinės temperatūros gali sutrikdyti miegą ar neleisti jums užmigti.

Jeigu miego sutrikimai tęsiasi - kreipkitės į specialistą.

Jeigu kiekvieną naktį jums sunku užmigti arba visada dienomis jaučiatės pavargę, gali būti, kad turite rimtų miego sutrikimų ir jums reikia specialisto pagalbos. Galite kreiptis į savo šeimos gydytoją ar ieškoti miego specialisto pagalbos. Daugelį miego sutrikimų sėkmingai galima išgydyti, todėl jums nereikia kentėti.

Jeigu vartojate migdomuosius vaistus

Jeigu vis dėlto gydytojas paskyrė migdomuosius vaistus, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:

• Reikėtų vartoti ne didžiausią leidžiamą, bet mažiausią veiksmingą dozę.
• Daugeliu atvejų migdomieji vartotini prieš nakties miegą.
• Migdomųjų negalima vartoti kartu su alkoholiu, kadangi toks derinys gali padidinti slopinimą arba sukelti parasomnijas (vaikščiojimą miegant, naktinius košmarus, griežimą dantimis miegant ir kt.).
• Nėštumas paprastai yra kontraindikacija vartoti migdomuosius.
• Kai kuriems žmonėms staigus migdomųjų nutraukimas gali sukelti reakcinę nemigą. Dažniau tai atsitinka tada, kai ilgai vartojamos didelės dozės trumpai veikiančių migdomųjų, todėl patariama vartoti mažesnes dozes ir jas palaipsniui mažinti prieš visai nutraukiant.