Noriu maitintis sveikai. Nuo ko pradėti?

Maistas - vienas pagrindinių gyvenimo elementų. Labai svarbu valgyti sveikai ir subalansuotai, juk nuo to priklauso mūsų savijauta, grožis, sveikata. Turime pasirūpinti, kad kasdienis valgiaraštis būtų sudaromas iš produktų, priklausančių 5 sveiko maisto grupėms.

Angliavandeniai.

Tai visų pirma, grūdiniai produktai, ryžiai, bulvės. Jie suteikia labai daug energijos, o juose esanti celiuliozė sukelia sotumo jausmą bei spartina medžiagų apykaitą. Organizmas gauna pakankamą angliavandenių kiekį, jei per dieną yra suvalgoma 5-6 kepalai juodos duonos, 5 vidutinės bulvės, 3 šaukštai košės ar makaronų.

Vaisiai ir daržovės.

Iš jų organizmas gauna teisingam funkcionavimui reikalingą kiekį vitaminų, mineralinių medžiagų ir celiuliozės. Kasdien reikėtų suvalgyti apie 500g šios grupės produktų, iš kurių 250g patartina valgyti žalius. Kuriant savo individualų dienos valgiaraštį, atkreipkite dėmesį, kad sveikiausios daržovės yra: salierai, morkos, špinatai, pomidorai ir agurkai. Tuo tarpu vaisiai yra puikus pakaitalas saldumynams.

Pieno produktai

aprūpina organizmą baltymais ir kaulams būtinu kalciu. Baltymai reguliuoja medžiagų apykaitos bei kitus procesus, užtikrinančius jo gerą būklę bei funkcionavimą. Šiai grupei priklauso: pienas, jogurtas, kefyras ir sūris.

Riebalai

Su maistu galime gauti gyvulinės ir augalinės kilmės reibalus. Jie yra būtini, nes atsako už kūno temperatūrą bei atlieka izoliacinę funkciją. Tačiau besaikis jų vartojimas gresia nutukimu bei kitomis ligomis, todėl 30-40g riebalų per parą visiškai pakanka. Dažniausiai vartojami riebalai yra margarinas, aliejus, lašiniai, sviestas, valgomieji taukai. 3 pastarieji yra mažiausiai sveiki, todėl juos reikėtų pakeisti augalinės kilmės riebalais, kurie yra turtingi vitaminų.

Mėsa, žuvis, kiaušiniai.

Tai pilnaverčių gyvulinės kilmės baltymų bei B grupės vitaminų šaltinis. Tačiau vartojant be saiko, kaip ir riebalai, šios grupės produktai kenkia, tad užtenka juos vartoti kartą per dieną.

Mes norime maitintis sveikai, tačiau valgyti vadovaujantis 5 sveiko maisto grupėmis neužtenka, reikia keisti ir kitus, su valgymu susijusius įpročius. Štai keletas patarimų, nuo ko pradėti:

Stenkitės kuo mažiau vartoti cukraus. Tai rafinuotas produktas, kuris mūsų šalyje yra gaunamas iš cukrinių runkelių. Valymo, kristalizacijos ir filtravimo metu, cukrus netenka visų vitaminų, mineralinių medžiagų, augalinių hormonų bei fermentų. Tuo labiau, gamyboje, siekiant išbalinti cukrų dažnai naudojamas kalcio chloridas, turintis nuodų savybių! Mūsų vartojamas valgomasis cukrus - kalorijų šaltinis - sacharozė. Vietoj jos geriau vartokite fruktozę, kurios galite nusipirkti sveiko maisto parduotuvėse bei dideliuose supermarketuose. Taip pat nepamirškite apie natūralų šaldiklį - medų. Tačiau ir cukrus nėra vienintelis jūsų priešas. Stenkitės vartoti kuo mažiau druskos (natrio chlorido). Natris daugeliui žmonių kelia kraujospūdį, sukelia kai kurias širdies, inkstų, odos ligas. Patartinas suvartojamos druskos kiekis per dieną neturi viršyti 6g. Kuo mažiau sūdykite ruošdami maistą. Taip pat, turėkite omenyje, kad druska naudojama kaip skonio stipriklis, todėl daug jos yra rūkytoje mėsoje, sriubose iš pakelio bei įvairiuose prieskonių mišiniuose.

Turbūt daugelis jūsų geriate vandenį ar kitus gėrimus valgymo metu. Tai įprotis, kuriuo vertėtų atsikratyti, nes geriant skiedžiamos skrandžio sultys bei gali kilti virškinimo trakto sutrikimai. Pradėkite nuo to, kad pajutę norą atsigerti valgio metu, perskalaukite burną. Gerti geriausia prieš valgį ir 2 val. po jo. Ypač, į tai dėmesį turėtų atkreipti žmonės, turintys antsvorį, nes neužsigeriant suvalgoma mažiau.

Valgykite 4-5 kartus per dieną, tačiau tarp valgių papildomai "neužkandžiaukite". Jei pertraukos tarp valgių yra ganėtinai ilgos, suvalgykite obuolį, natūralų jogurtą ar atsigerkite vandens. Stenkitės vakarienę valgyti likus dar 2 valandom iki užmiegant. Per dieną išgerkite min 1,5l vandens. Jei geriate mineralinį vandenį, tai jis būtinai turėtų būti negazuotas, todėl kad gazuoti gėrimai žadina apetitą. Stenkitės mažinti kavos bei arbatos puodelių kiekį per dieną, nebent jų skaičius nėra didesnis nei 2 ir geriate be cukraus. Tik tokiu atveju teigiamai yra veikiama apytakos sistema ir smegenys. Iš visų arbatų, labiausiai patariama gerti žaliąją arbatą, nes jos sudėtyje yra mūsų organizmui, reikalingų elementų. Ji valo kraują, stiprina dantis, turi antibakterines savybes, mažina cholesterolio kiekį ir spaudimą. Venkite gerti arbatą ir kavą, kuri stovi jau keletą valandų.

Jei norite pradėti maitintis sveikai, stenkitės vartoti kuo mažiau produktų, kurių sudėtyje yra dažiklių, konservantų ir kitų sintetinių priedų. Cheminiai maisto priedai gali pagerinti jo išvaizdą, pakeisti spalvą, kvapą, galiojimo laiką, o tokiu būdu stengiamasi apgauti mūsų pojūčius: skonį, kvapą, bei regą. Būkite budrūs, nesileiskite apgaunami!

Pradėkite keisti valgymo įpročius ir jūs pamatysite, kaip pasikeis jūsų gyvenimo būdas. Gyvenimas nušvis kitom spalvom, patys pastebėsite kaip atsiras noras ir energija jaustis, atrodyti, galų gale, gyventi kitaip. Sveika mityba - puiki pradžia atrasti save iš naujo.

Savijauta