Mitybos ypatumai senstant

Turbūt niekam ne naujiena, kad senstant keičiasi ir žmogaus maisto produktų poreikis. Jis sumažėja - reikia mažiau kalorijų, tačiau kai kurių gyvybiškai svarbių organizmui medžiagų poreikis išlieka toks pat ar net padidėja, pavyzdžiui, kalcio. Kai kurių mitybos grupių produktai, pavyzdžiui, riebalai, suvirškinami jau nebe taip greitai kaip jaunystėje. Jei suvartojama per daug cukraus, organizmas irgi negali jo taip greitai pasisavinti. Pasikeičia ir skonis, o tai svarbu pasirenkant prieskonius.

Senti pradedama anksti

Toks organizmo senėjimas maisto produktų atžvilgiu prasideda jau beveik nuo 20 metų. Tiesa, iki keturiasdešimties pakitimai beveik nepastebimi, jei tuo metu atsiradusios ligos nesumažina virškinimo trakto pajėgumo.

Nuo 40 iki 60 metų jėgos ir gyvybiniai syvai mažėja palaipsniui, tačiau jau tuo metu naudinga sąmoningai pratintis prie besikeičiančių sąlygų, kadangi šiuo gyvenimo laikotarpiu dažniausiai pasireiškia (arba nepasireiškia) netinkamos mitybos padariniai.

Nuo 60 metų (kai kuriems žmonėms nuo 70 metų) šie pakitimai išryškėja. Tačiau ir vyresnio amžiaus žmonėms galima valgyti sveiką, gerai virškinamą ir jų skonį atitinkantį kasdienį maistą, jei kreipiamas dėmesys į toliau išvardytus dalykus.

Pakinta virškinimas

Senstant organizmui, reikalingų kalorijų kiekis mažėja. Taip yra todėl, kad sumažėja raumenų masė, o tai ypač pastebima nuo 60 metų. Žmonėms, kurie iki senatvės išlieka fiziškai aktyvūs, šis sumažėjimas nėra toks ryškus.

Svarbių maisto medžiagų, nesuteikiančių energijos (vitaminų, mineralinių medžiagų, mikroelementų) poreikis išlieka toks pat ir gali net padidėti. Tai visų pirma pasakytina apie vitaminą A ir mineralines medžiagas - kalcį, magnį ir kalį.

Daug riebalų per vieną valgymą suvirškinama jau nebe taip gerai kaip jaunystėje. Taip yra dėl to, kad pavalgius riebalai išbūna kraujyje ilgiau, nes jie lėčiau išsivalo iš kraujo. Virškinimo sultys išsiskiria taip pat gana vangiai, tad nepatariama gausiai valgyti. Dėl to pavalgius padidėja nuovargis.

Tačiau nesočiųjų riebalų poreikis išlieka toks pat arba net padidėja. Todėl šios rūšies riebalų negalima atsisakyti. Būtina apriboti tik gyvulinių ir augalinių riebalų vartojimą.

Cukrų, kuris skatina insulino sekreciją, organizmas perdirba jau nebe taip greitai kaip jaunystėje. Tai labai aiškiai matyti nustatant cukraus kiekį. Suvalgius 50 gramų gliukozės, po valandos net ir sveiko žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra tuo didesnis, kuo jis vyresnis: 20-29 m. - 145 mg, 30-39 m. - 155 mg, 40-49 m. - 165 mg, 50-59 m. - 186 mg, daugiau nei 60 metų - 195 miligramai.

Sveiko žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra maždaug 100 mg ar kiek mažiau. Su maistu gautos gliukozės pasišalinimas iš kraujo ir jos patekimas į ląsteles senstant vyksta vis lėčiau. Jei atlikus paprastą cukraus kiekio kraujyje testą su 50 g gliukozės nustatoma, kad cukraus kiekis kraujyje didesnis nei minėta, reikia pasitikrinti nuodugniau.

Anksčiau susigriebus, galima veiksmingiau kovoti su prasidedančia senatvine cukralige.

Vyresnio amžiaus žmonėms baltymų reikia tiek pat, kiek ir jaunesniems - valgant mišrų maistą, maždaug 0,8-1 g kilogramui žmogaus svorio.

Baltymų perdirbimas jau nebevyksta taip sklandžiai kaip jaunystėje, kadangi lėčiau dirba su tuo susiję organai - kepenys ir inkstai. Kuo toliau, tuo sunkiau vyresnio amžiaus žmonės pakelia baltymų trūkumą; tačiau jų perteklius taip pat apsunkina organizmo funkcijas. Todėl su maistu gaunami baltymai turėtų būti labai kokybiški.

Keičiasi skonio pojūčiai

Pakinta vyresnio amžiaus žmonių skonio pojūčiai. Tik rūgštumo „suvokimas" lieka toks pat. Kartumas, sūrumas ir saldumas tampa mažiau jaučiami; todėl net ir patiekalai su daug įvairių prieskonių vyresnio amžiaus žmonėms atrodo prėski.

Prieskonių savybė stimuliuoti virškinimą vyresnio amžiaus žmonėms irgi nebėra tokia ryški, kaip jaunystėje.

Vyresni žmonės kai kuriuos maisto produktus labai mėgsta, kitų griežtai atsisako. Štai trys ketvirtadaliai vyresnio amžiaus žmonių mėgsta mėsos, žuvies ar žvėrienos patiekalus; du trečdaliai mėgsta pieną; keturi penktadaliai - sūrį arba varškę; keturi penktadaliai - daržoves ir vaisius. Tačiau tik kas aštuntas mėgsta vegetarišką maistą, o kas antras jo visai atsisako. Saldumynus mėgsta tik kas trečias vyresnio amžiaus žmogus.

Vyresni žmonės dažnai nejaučia troškulio, tad jie kartais tiesiog pamiršta atsigerti. Tačiau tai, ypač karštomis vasaros dienomis, yra pavojinga - dėl to gali sutirštėti kraujas, pernelyg sumažėti kraujospūdis ir sutrikti inkstų funkcija.

Svarbu - mitybos balansas

Rekomenduotina riboti gyvulinės kilmės riebalus bei kepimui vartojamus riebalus.

Ribotini kaloringi gėrimai, pvz., limonadai su saldikliais.

Reikia vartoti maisto produktus, kuriuose būtų didelis papildomas organizmui svarbių maistinių medžiagų tankis: grūdus, daržoves, vaisius, uogas, pieno produktus, mėsą, žuvį (ne per riebią).

Valgant šaldytus produktus būtinai reikia paisyti jų galiojimo laiko, nes ilgai juos laikant kai kurių svarbių maistinių medžiagų smarkiai sumažėja.

Suvartojamų riebalų kiekį reikia vienodai paskirstyti per visus valgymus. Renkantis gyvulinės kilmės maisto produktus, pirmenybę teikti neriebiems produktams, o jeigu labai mėgstate riebius maisto produktus (pavyzdžiui, tam tikros rūšies sūrį ar žuvį), valgyti jų tik po truputį.

Negalima valgyti retai ir gausiai; daug naudingiau valgyti penkis ir net septynis kartus per dieną. Patartina maisto gaminimui ir skaninimui vartoti tokius riebalus: branduolių, daigų, sėmenų ar riešutų aliejų.

Nevalgyti iš karto daug cukrumi saldinto maisto. Rafinuotą baltą cukrų vartoti tik kaip prieskonį. Rudasis cukrus taip pat nėra tinkamiausia alternatyva, nes jo sudėtis - 96 proc. rafinuoto cukraus ir 4 proc. melasos. Grynoje melasoje yra 60 proc. cukraus, meduje - 70 proc. Taigi kaip saldikliai melasa ir medus tinka labiau, bet senstant ir jų reikia vartoti mažiau. Vaisių cukrus (fruktozė) virškinamas geriau: vaisiai ir uogos labiau tinkami pasmaližiauti kaip desertas negu uogienės ar saldūs miltiniai patiekalai.

Daržovėse ir grūduose esantys angliavandeniai suskyla į cukraus molekules, tačiau šis skilimas vyksta gana lėtai. Todėl gliukozės patekimas į kraują nėra toks nesuvaldomas kaip valgant gryną cukrų.

Tad kaip angliavandenių, arba cukraus, šaltiniui pirmenybę reikia teikti daržovėms, javams ir vaisiams bei uogoms. Prie balastinių medžiagų prisijungęs rafinuotas cukrus žarnyne išbūna ilgiau ir į kraują patenka ne taip greitai. Todėl ir šiuo atžvilgiu rupiai maltų miltų patiekalai yra naudingesni nei iš smulkaus malimo kvietinių miltų pagaminti patiekalai.

Vyresnio amžiaus žmonėms labai naudinga mišri mityba gyvulinės kilmės maisto produktais (tai apskritai pati racionaliausia baltyminės mitybos forma). Tačiau nenukrypkite į kraštutinumus! Per didelis kiekis mėsos jau nebe jūsų jėgoms, o vegetarinis maistas taip pat gali sukelti viso organizmo nusilpimą.

Maistą reikia gausiai paskaninti šviežiais ir džiovintais prieskoniais. Tik aštriąją papriką ir pipirus reikėtų vartoti saikingiau. Šiaip vyresnio amžiaus žmonių organizmas puikiai virškina prieskonius. Druskos irgi reikėtų vartoti kuo mažiau; geriausia ją bent dalinai pakeisti natrio neturinčia dietine druska.

Kol įmanoma, savo norus reikia tenkinti. Tai, kas valgoma su malonumu, lengviau ir perdirbama. Dauguma vyresnio amžiaus žmonių jaučia antipatiją vegetariškam maistui, tačiau galima valgyti uogas ir gerai prinokusius vaisius (kartais juos geriau valgyti nuluptus).

Pirmenybę reikia teikti švelnioms daržovėms, nes jų galima suvalgyti ir daugiau; morkos, švieži burokėliai, salierai, bulvės, agurkai, šparagai ir špinatai garantuoja reikiamą balastinių medžiagų kiekį organizme.

Reikia reguliariai gerti pakankamai skysčių - šaltinio vandenį, švelnius mineralinius vandenis, skiestas daržovių sultis bei silpnas žolelių arbatas. Ypač sveika atsigerti prieš pietus - skysčiai padeda susiformuoti pakankamam išmatų kiekiui.