Daržovių dieta: ir sveika, ir skanu

Pusryčiams - obuolių pudingas, pietums - daržovių salotos, vakarienei - šviežių morkų sultys. Argi nemaistinga?

Trys plius keturi

Sakoma, kad daržoves valgyti sveika, pietų lėkštėje jos turi užimti daug didesnę dalį nei kepsnys ir bulvės ar ryžiai. Ar paisome šio patarimo?

Kada gi valgyti daugiau daržovių, jei ne pavasarį, kai organizmas nusilpęs? Juk daržovės yra vertingiausios. Jose yra daug vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų. Dietologai tvirtina, kad per dieną būtina suvalgyti mažiausiai tris vidutinio dydžio vaisius ir keturias vidutinio dydžio daržoves. Tai nėra daug, bet atlikus suaugusių Lietuvos gyventojų mitybos tyrimą nustatyta, kad kasdien arba beveik kasdien šviežias daržoves vartoja mažiau nei pusė respondentų, o trečdalis - tik 1-2 kartus per savaitę.

Visi žino seną tiesą: daržovės yra vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Lyginant su kitais produktais, daržovės yra turtingos skaidulinių medžiagų. Jos mažina diabeto, širdies ir žarnyno ligų, vidurių užkietėjimo riziką.

Kiekviena daržovė yra savita, jų maistinė vertė skiriasi. Tam, kad žmogaus organizmas gautų įvairių vitaminų, mineralinių ir kitų vertingų medžiagų, būtina vartoti įvairias daržoves.

Pažaliavusios bulvės nuodingos

Labai svarbu žinoti, kokiomis sąlygomis laikomas produktas nesugenda, nepraranda savo būdingų savybių.

Taigi bulves, morkas, svogūnus, česnakus ir kitas daržoves reikia laikyti tamsioje, vėsioje, sausoje vietoje. Laikant saulėkaitoje, bulvės įgauna žalią spalvą, dėl to gali susidaryti daug nuodingų medžiagų - glikoalkaloidų.

Svogūnams geriau vėdinamoje patalpoje, o ne po kriaukle, nes jie labai sugeria drėgmę. Arti bulvių laikomi svogūnai greičiau genda, nes bulvės išskiria drėgmę ir dujas.

Daržoves patartina laikyti atskirai nuo vaisių. Iš nokstančių vaisių skiriasi etileno dujos, dėl to sutrumpėja daržovių laikymo laikas.

Virti ar kepti?

Šviežių sodo ir daržo gėrybių maistinė vertė didesnė nei termiškai apdorotų. Žalių daržovių salotos daug sveikesnės nei daržovių troškiniai. Verta žinoti, kad morkose esantis vitaminas A geriau pasisavinamas, kai šios daržovės vartojamos su riešutais, aliejingomis sėklomis, daržovių aliejumi ar kitais produktais, kurių sudėtyje yra aliejaus.

Žaliose bulvėse esančio krakmolo žmogaus organizmas nevirškina, todėl šios daržovės vartojamos termiškai apdorotos. Bulves verdant, kepant sumažėja skaidulinių medžiagų ir baltymų, o vitamino C kepamos bulvės netenka daugiau nei verdamos. Tačiau kepant prarandama mažiau kitų vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Kopūstą naudinga virti nedideliame vandens kiekyje, o verdant - nepervirti. Vandenį, kuriame virė kopūstas, galima panaudoti ruošiant sriubą, padažą - taip išsaugosite vitaminus, kurių kopūstas neteko jį termiškai apdorojant.

Svogūnas ir česnakas patiekalui suteikia puikų kvapą, skonį. Kuo smulkiau česnakas supjaustytas, tuo aštresnis jo skonis. Česnakas dedamas baigiant gaminti patiekalą - kad būtų išsaugotas jo savitas skonis ir kvapas.

Bulvės

Bulvės pradėtos auginti Andų kalnuose prieš 7000 metų. Bulvėse yra daug angliavandenių, ypač krakmolo: 100 g bulvių yra 16,6 g krakomolo. Lyginant su kitais šakniavaisiais ir gumbiavaisiais, ši daržovė - puikus baltymų šaltinis. Bulvėse yra daug kalio, kuris dalyvauja organizmo skysčių apykaitoje, fermentiniuose procesuose, taip pat yra antioksidantų, kurie saugo žmogaus organizmą nuo ligų.

Morkos

Senovės graikai žinojo, kad morkos stiprina regėjimą. Antrojo pasaulinio karo metais kariai ir lakūnai buvo maitinami morkomis, kad geriau matytų tamsoje. Morkos išsiskiria vitamino A gausa: 100 g morkų šio vitamino yra dvigubai daugiau (1656µg) už rekomenduojamą paros normą. Vitaminas A užtikrina ne tik gerą regėjimą, bet ir sveiką odą, augimą. Jis didina organizmo atsparumą ligoms. Morkose yra daug natrio, jodo, cukraus. Natris yra būtinas žmogui - dalyvauja organizmo apykaitos procesuose. Jodas yra svarbus skydliaukės veiklai. Cukrus šioms daržovėms suteikia puikų skonį.

Kopūstai

Kopūstai pasaulyje auginami labai seniai. Gūžiniai kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis: 100 g baltųjų ar raudonųjų gūžinių kopūstų šio vitamino yra atitinkamai 32,9 mg ir 51,8 mg. Vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padeda išvengti įvairių ligų. Šioje daržovėje yra vitamino U, kuris skatina opų gijimą, stiprina žmogaus imuninę sistemą.

Burokėliai

Burokėliai buvo vartojami net romėnų laikais, o labiausiai išpopuliarėjo XIX a. viduryje. Raudonieji burokėliai yra kilę iš cukrinių runkelių, kurių kilmės šalis yra Pietų Europa. Burokėliuose yra daug natrio: 100 g burokėlių šios mineralinės medžiagos yra 176 mg. Kaip ir morkos, burokėliai yra puikus cukraus šaltinis. Nustatyta, kad burokėlių sultys mažina kraujospūdį, didina organizmo ištvermę.

Svogūnai ir česnakai

Manoma, kad svogūnų ir česnakų tėvynė yra Azija. Šie česnakinių šeimos atstovai yra vertinami nuo senų laikų. Senovės egiptiečiai garbino svogūną, tikėdami, kad rutulio forma ir koncentriniai žiedai simbolizuoja amžinybę. Apie česnaką buvo manoma, kad jis apsaugo nuo piktų dvasių, išgydo visas ligas nuo peršalimo iki tuberkuliozės, kaulų lūžių. Svogūnai ir česnakai išsiskiria gydomosiomis savybėmis, nes turi daug fitocheminių medžiagų (svogūnai - kvercetino, česnakai - alicino ir kt.). Dėl šių savybių daržovės yra labai vertinamos, todėl dažnas mūsų peršalęs griebiasi pirmo vaisto - česnako. Be to, česnakai yra puikus baltymų, kalio, seleno šaltinis.

Verta žinoti

Bulvės lapai ir stiebas yra nuodingi dėl juose esančių glikoalkaloidų. Daug šių medžiagų yra po bulvių odele, todėl prieš vartojimą ją nulupame.

Kuo morkų spalva intensyvesnė, tuo daugiau jose beta karoteno. Beta karotenas žmogaus organizme virsta vitaminu A.

Išoriniuose kopūsto lapuose yra dvigubai daugiau vitaminų nei vidiniuose.

Burokėliams spalvą suteikia betanino ir vulgaksantino dažai. Dėl šių savybių burokėlių raudonasis betaninas kaip maisto dažiklis (E 162) naudojamas maisto pramonėje.

Svogūnams ir česnakams specifinį kvapą ir skonį suteikia sieros junginiai. Pjaustant svogūną jie patenka į akių gleivinę ir sukelia ašarojimą.

Į rankas įsigėrusį svogūnų ar česnakų kvapą pašalina druska arba citrinų sultys.

Apklausa

43,4 proc. respondentų šviežias daržoves vartoja kasdien arba beveik kasdien, 24,1 proc. - 3-5 kartus per savaitę, 33 proc. - tik 1-2 kartus per savaitę.